解锁上肢硬实力，进阶力量训练有哪些“秘籍”→

【来源：浙江体育】

近日，26岁女法医延女士因健身5年后展现出的强健体魄与反差形象引发广泛关注。她从最初的减肥目标，到如今硬拉120公斤、能单手操作4公斤电颅锯，上肢力量的蜕变不仅塑造了她的身材，更对她的日常工作起到帮助。

在拥有一定力量基础后

如何进一步

进阶锻炼上肢力量、雕刻肌肉线条？

本报记者咨询

专业健身教练与运动专家

揭秘科学训练方法

↓↓↓

精准发力突破极限

“有一定基础的健身者，寻求突破就靠‘超级组’。”FEELINGME健身中心教练、曾在杭州大学生健体健美比赛夺冠的李涛指出，进阶力量训练需侧重复合动作，如引体向上、窄距俯卧撑、杠铃划船等，以激活更多肌群。他建议尝试“超级组”训练法：例如，完成一组引体向上（8—12次）后，立即进行一组窄距俯卧撑（15—20次），中间不休息，两组动作循环3—4次，可显著提升上肢力量与耐力。

“爆发力对提升上肢力量至关重要，普通的动作也有不寻常的做法。”李涛建议，进阶者在运动计划中尝试“爆发式俯卧撑”或“药球砸地”等动作，要求肌肉在短时间内快速收缩，提升力量输出功率。例如，爆发式俯卧撑需在下降至最低点后，以最大力量快速推起身体，“每组6—8次，重复3-4组。强度才能换来突破。”

图源：CFP

进阶力量训练很多时候会遭遇“平台期”，即难以继续进步的时刻，这也是力量训练挑战极限过程中的必经之路。可利用弹力带增加动作阻力，或通过负重背心、哑铃等工具辅助训练。例如，在引体向上时使用弹力带辅助，逐步减少弹力直至独立完成；或在俯卧撑时佩戴负重背心，增加训练负荷。同时，尝试单臂训练（如单臂哑铃划船），强化肌肉控制力与稳定性。“无论选取什么样的动作，能完整完成过程是基础原则。”

对于训练强度，李涛建议遵循渐进超负荷原则，逐步增加训练强度，但需避免过度训练。建议每周增加5%～10%的重量或次数，给肌肉留出适应时间。若出现疼痛或力量下降，需立即调整训练计划。

训练细节决定成败

在大多数进阶健身者看来，已经取得了一些成果并总结了经验，并不需要他人指导。但中国健美健身学院院长吴廉卿则有着截然不同的想法。

“现在的运动者已经不只为了减脂、塑形等外在美，对于力量的追求也在增加。而越练到后面，想要进步越不容易。一个具备运动科学理论与多元实践技能的指导者非常重要。他建议，相比于重复执行相同的运动计划，进阶健身者可以寻求健身搭档或私教的帮助。“从动作规范到呼吸节奏，力量训练的成果越明显，后期对训练细节的把握也要求更高。”

杭州J+Fitness健身工作室的教练Tank提醒，进阶训练中，规范性尤为重要。“人体也是一部精密机器，改装时也要遵循使用原则才能不断提升性能。例如，引体向上时需避免身体摆动，保持肩胛骨下沉；俯卧撑时需避免塌腰或撅臀。”同时他还提到了呼吸控制的重要性：在力量训练中，正确的呼吸方式不仅对增肌和减脂都有很大的帮助，对心肺功能也有好处。

“在进阶型力量训练时，最常见的呼吸方法是：向心呼气，离心吸气。比如在做俯卧撑的时候，撑起的时候呼气，身体下降时吸气；在做引体向上的时候，把身体拉起上升的时候呼气，身体下降的时候吸气。这样的呼吸方式，能够为我们的肌肉提供充足的氧气和能量，让我们的力量输出更加稳定有节奏。”

运动时呼吸过程过犹不及。“就拿呼气来说，当你把体内的氧气呼净之后，你就会感觉到整个身体基本没有了紧绷感，肌肉也会松弛，力量下降，这是体内缺氧造成。而吸气太满会对身体造成一定的压力，不利于控制力量，所以吸气时感觉到腹部吸入的气体刚好和放到最低点的身体相吻合，并且能很好地稳定身体，为下一次的推举做好准备的时候，基本就是吸气比较合适的时候。”

监制：郭必文 审核：汤怡虹

作者：陆英健（体坛报） 编辑：孔乐佳

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com